글로벌 시장조사기관 DataReportal 2025 보고서에 따르면, 우리나라 스마트폰 이용자는 하루 평균 약 2시간 45분 스마트폰을 사용하는 것으로 나타났습니다. 거의 3시간에 달하는 시간동안 우리 눈이 혹사당한다고 생각하면 어떠신가요? 실제로 디지털 스크린에 매일 1시간 노출될 때마다 근시 발생 위험이 21%씩 증가한다는 놀라운 연구 결과가 있습니다. JAMA Network Open에 발표된 메타 분석에 따르면, 하루 4시간 디지털 기기를 사용하는 경우 근시 위험이 무려 1.97배로 높아집니다. 근시가 된다는 것은 가까운 곳은 잘보이지만 먼 곳은 잘 안보이게 되는, 결과적으로 자연회복이 불가능할 정도로 안구 구조가 바뀌는 것을 의미합니다.
1. 디지털 근시의 진실, 숫자로 보는 눈 건강 위기
스마트폰 사용은 직접적으로 시력 저하를 유발합니다. 미국 연구진이 335,524명을 대상으로 실시한 대규모 메타 분석 결과, 디지털 기기 사용 시간과 근시 발생률 사이에는 명확한 용량-반응 관계가 존재합니다.
| 일일 디지털 기기 사용 시간 | 근시 발생 위험도 (OR) |
| 0시간 (기준) | 1.00 |
| 1시간 | 1.05배 |
| 2시간 | 1.29배 |
| 3시간 | 1.65배 |
| 4시간 | 1.97배 |
| 5시간 | 2.24배 |
특히 주목할 점은 하루 1시간 이상 사용부터 통계적으로 유의미한 위험 증가가 시작된다는 것입니다. 나이가 어릴수록 이런 현상은 더욱 뚜렷해지는데요. 인도의 연구에서는 스마트폰을 하루 2시간 이상 사용하는 어린이의 근시 발생률이 2시간 미만 사용자보다 8.33배 높았습니다. 2024년 한국 교육부 데이터에서 확인된 사실은 더욱 충격적입니다. 초등학교 1학년의 시력 이상 비율이 2019년 27.12%에서 2024년 30.79%로 증가했으며, 초등학교 4학년은 같은 기간 46.62%에서 52.63%로 급증했습니다.
2. 30cm의 함정, 근거리 작업이 눈에 가하는 부담
스마트폰 사용 시 평균 시청 거리는 25~30cm로, 이는 눈의 조절력을 극도로 피로하게 만드는 거리입니다. 이 거리에서 화면을 보기 위해 눈의 수정체를 조절하는 모양체근은 지속적으로 수축 상태를 유지해야 합니다. 게다가 눈깜박임 횟수까지 줄어들게 됩니다. 한국 안광학회 연구에 따르면, 근거리 작업 중 눈 깊빡임 횟수는 정상 상태의 1/10 수준으로 감소합니다. 건강한 성인의 경우 분당 15~20회 깜빡여야 하지만, 스마트폰에 집중하면 분당 1~2회로 급감합니다. 특히 청소년기의 경우, 안구가 성장하는 시기이므로 지속적인 근거리 자극은 안축장(눈의 앞뒤 길이)을 비정상적으로 늘어나게 만들어 영구적인 근시로 이어질 수 있습니다. 요약하자면 장시간 근거리 스마트폰 사용은 다음과 같은 악순환을 만들어냅니다.
조절력 과부하 → 모양체근의 지속적 긴장 → 조절피로 발생→ 근시 진행 가속화
깜빡임 감소 → 눈물막 파괴 시간(NIBUT) 감소 → 안구건조증 악화
자이스 스마트라이프 디지털(ZEISS SmartLife Digital) 렌즈는 이러한 근거리 작업의 부담을 줄이기 위해 설계되었습니다. 25~45세 연령층의 디지털 기기 집중 사용자를 위해 특별히 개발된 이 렌즈는 근거리와 원거리 시야를 자연스럽게 전환할 수 있도록 최적화된 디자인을 제공합니다.
3. 블루라이트의 양면성, 필요악인가, 그냥 악인가?
블루라이트가 모두 해로운 것은 아니지만, 디지털 기기에서 방출되는 380~450nm 파장의 블루라이트는 망막 손상과 시각 피로를 유발합니다. 흥미로운 점은 블루라이트의 이중성입니다. 블루라이트에는 우리 눈에 ‘유익한’ 블루라이트와 ‘유해한’ 블루라이트가 있습니다.
| 유해한 블루라이트 (380-450nm) | 유익한 블루라이트 (465-495nm) |
| 망막 세포 손상 유발 | 생체 리듬(Circadian Rhythm) 조절 |
| 활성산소 생성 증가 | 주간 각성 상태 유지 |
| 수면 호르몬(멜라토닌) 분비 억제 | 인지 기능 향상 |
| 시각 피로 및 두통 유발 | – |
따라서 단순히 모든 블루라이트를 차단하는 것이 아니라, 선택적으로 유해한 파장만 차단하는 것이 중요합니다. 자이스 블루가드(ZEISS BlueGuard) 렌즈는 이러한 과학적 원리를 반영합니다. 렌즈 소재 자체에 블루라이트 차단 기능을 내장하여 유해한 블루라이트를 최대 40%까지 차단하면서도, 생체 리듬에 필요한 블루라이트는 투과시킵니다. 또한 자외선 100% 차단 기능까지 제공하여 실외 활동 시에도 눈을 보호합니다.
4. 20-20-20 법칙, 과학적으로 검증된 눈 휴식법
출처: 클립아트코리아
20분마다 20초간 20피트(약 6m) 이상 먼 곳을 바라보는 ’20-20-20 법칙’은 디지털 안구 피로와 안구건조증을 효과적으로 감소시킵니다. 2022년 《Contact Lens and Anterior Eye》에 발표된 연구에서 이 법칙의 효과가 과학적으로 입증되었습니다. 연구진은 2주간 20-20-20 법칙을 실천한 그룹에서 다음과 같은 개선을 확인했습니다:
✓ 디지털 안구 피로 증상 58% 감소
✓ 눈물막 파괴 시간(TBUT) 평균 3.2초 증가
✓ 주관적 안구건조증 점수 47% 개선
이 법칙이 효과적인 이유는 눈의 조절 메커니즘과 관련이 있습니다. 먼 곳을 바라볼 때 모양체근이 이완되면서 수정체가 얇아지고, 이는 근거리 작업으로 피로해진 조절력을 회복시킵니다. 또한 의식적으로 먼 곳을 바라보는 동안 자연스럽게 눈 깜빡임이 증가하여 눈물막이 재형성됩니다.
눈 휴식 추가 팁
✓ 모니터는 눈높이보다 10~15도 낮게 배치 (이상적인 시선 하향각)
✓ 화면과 눈 사이 거리 50~70cm 유지
✓ 화면 밝기는 주변 조명의 60~70% 수준으로 조절
✓ 실내 습도 40~60% 유지로 안구건조 예방
5. 예방이 답이다, 생활 속 실천 가이드
시력저하는 한 번 진행되면 되돌리기 어렵습니다. 따라서 예방적 접근이 가장 중요합니다. 중국의 대규모 코호트 연구에서 야외 활동 시간과 근시 발생률 사이에 강한 역상관 관계가 발견되었습니다. 하루 2시간 이상 야외 활동을 하는 어린이는 실내 활동 중심 어린이보다 근시 발생률이 약 50% 낮았습니다. 다음의 체크리스트로 나의 눈건강을 챙겨보시는 건 어떨까요?
생활 습관 개선 체크리스트
디지털 기기 사용 시
✓ 하루 총 사용 시간 4시간 미만으로 제한
✓ 20-20-20 법칙 철저히 실천
✓ 화면 밝기 자동 조절 기능 활성화
✓ 다크모드는 저조도 환경에서만 사용 (밝은 곳에서는 오히려 눈 피로 증가)
야외 활동
✓ 하루 최소 2시간 이상 자연광 노출
✓ 특히 성장기 어린이의 경우 야외 활동 필수
✓ 실내 운동보다 실외 운동 선호
안경 및 렌즈 선택
✓ 정기적인 시력 검사 (6개월~1년 간격)
✓ 블루라이트 차단 기능이 있는 렌즈 착용
✓ 근시 진행이 빠른 경우 전문의와 근시 조절 렌즈 상담
자이스 블루가드 렌즈를 착용한 사용자들을 대상으로한 조사에 따르면, 디지털 기기로 인한 눈의 피로감이 최대 93% 감소했습니다. 위와 같은 개선 활동과 더불어 눈이 편안함을 느끼는 렌즈 착용으로 눈건강을 지키는 것은 어떤가요?
글을 마치며
스마트폰은 이제 우리 삶에서 뗄 수 없는 필수품입니다. 하지만 편리함이 건강을 대체할 수는 없습니다. 디지털 기기 사용이 1시간 늘어날 때마다 근시 위험이 21%씩 증가한다는 과학적 사실을 기억하세요. 특히 성장기 어린이와 청소년의 경우, 한 번 진행된 근시는 되돌릴 수 없으며 고도근시로 발전할 경우 망막박리, 녹내장 등 심각한 안과 질환의 위험이 증가합니다. 예방이 최선의 치료입니다. 자이스의 스마트라이프 렌즈와 블루가드 기술은 디지털 시대 눈 건강을 위한 과학적 솔루션입니다. 하지만 어떤 렌즈도 올바른 사용 습관을 대신할 수는 없습니다. 20-20-20 법칙을 실천하고, 충분한 야외 활동을 하며, 정기적인 안과 검진을 통해 당신의 소중한 눈 건강을 지키시기 바랍니다.
<참고문헌>
JAMA Network Open (2025). “Digital Screen Time and Myopia: A Systematic Review”
조선일보 (2025). “초등생들 ‘시력 이상’ 급증”
연세대학교 의과대학 안과학교실 (2023). “디지털 기기 사용과 근시 진행 연구”
American Academy of Ophthalmology. “Digital Devices and Your Eyes”
