목과 어깨가 뻐근할 때 우리는 보통 의자를 탓합니다. 등받이를 바꾸고, 목베개를 사고, 스트레칭 영상을 찾아봅니다. 그런데도 오후 세 시만 되면 어깨가 다시 굳습니다. 이유는 간단합니다. 자세를 결정하는 것은 의자가 뿐만이 아니라 ‘눈의 초점이 맞는 위치’도 한 몫하기 때문입니다. 화면이 흐리게 보이면 몸은 자동으로 움직입니다. 턱을 들거나, 목을 앞으로 뺍니다. 본인은 그렇게 하고 있다는 사실조차 모릅니다. 그 자세가 하루 여덟 시간 반복되면 거북목의 원인이 될 수 있습니다. 그래서 사무직에게는 ‘사무용 안경’이 필요합니다. 멋을 위한 안경이 아니라, 목과 어깨의 자세 부담을 줄이기 위한 안경입니다.
나에게 사무용 안경이 필요할까요? 자가 체크리스트
아래 항목을 읽어보시고 해당되는 개수를 세어보세요.
| 체크 항목 |
|---|
| 모니터를 볼 때 나도 모르게 턱을 들거나 고개를 젖힌다 |
| 오후가 되면 화면 글씨가 아침보다 흐릿해진다 |
| 서류를 읽을 때 안경을 벗거나 이마 위로 올린다 |
| 모니터에 가까이 다가가려고 상체를 앞으로 숙인다 |
| 하루 8시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아 있다 |
| 퇴근할 무렵 목 뒤와 어깨가 뻐근하고 딱딱하다 |
| 눈 주변이나 눈 뒤쪽이 뻐근한 두통이 자주 있다 |
| 만 40세가 넘었고 가까운 글씨가 예전만 못하다 |
3개 이하라면 지금 안경으로도 큰 무리는 없는 상태입니다. 대신 모니터 높이와 휴식 습관을 점검해 보세요. 4개에서 5개라면 눈의 피로가 이미 자세로 넘어가고 있는 단계입니다. 안경원에서 내 안경의 시야 거리 상담을 받아보시길 권합니다. 6개 이상이라면 사무용 안경을 고려할 시점입니다. 참고로 하루 평균 8시간 이상 컴퓨터 작업을 하고, 목과 어깨가 자주 결리며, 두통이나 눈이 침침한 증상을 함께 호소한다면 거북목 증후군 가능성을 염두에 두고 상태를 점검해봐야 합니다.
그런데 왜 안경이 자세를 만들까요? 눈이 편한 곳으로 몸이 따라갑니다
안경은 시력만 바꾸는 물건이 아닙니다. 안경은 ‘선명하게 보이는 지점’을 정해주고, 몸은 그 지점을 찾아 움직입니다. 거북목 증후군은 대부분 잘못된 자세로 책상에 오래 앉아 있을 때 생깁니다. 그런데 왜 ‘잘못된 자세’가 만들어질까요. 안경 종류별로 나눠서 보겠습니다.
원거리용 단초점 안경을 쓰는 경우, 눈이 하루종일 혼자 싸웁니다
직장인 중 가장 많은 분들이 여기에 해당합니다. 멀리 볼 때 쓰는 안경 하나로 사무실 일을 모두 처리하는 경우입니다. 큰 불편 없이 쓰고 있는 것 같지만, 눈 안에서는 다른 일이 벌어지고 있습니다. 원거리용 안경은 먼 곳에 초점이 맞춰진 렌즈입니다. 그런데 모니터는 눈앞 50~70cm에 있습니다. 렌즈가 해결해주지 않는 거리를 눈이 스스로 조절해야 합니다. 눈이 가까운 곳에 초점을 맞출 때는 눈 안에 있는 ‘모양체근(수정체의 두께를 조절하는 근육)’이 수축합니다. 이 수축 상태가 장시간 지속되면근육이 피로해지고 굳어버립니다. 그래서 갑자기 먼 곳을 보면 근육이 이완되지 않아 잠시 초점이 맞지 않게 됩니다. 눈의 조절 근육이 한계에 달했다는 신호입니다. 문제는 이 피로가 목과 어깨로 번지고 특히 40세가 넘기 시작하면 더 빠르게 발생한다는 것입니다.
누진 렌즈를 쓰는 경우, 턱을 들게 됩니다
누진 렌즈는 하나의 렌즈 안에서 위쪽은 먼 곳, 아래쪽은 가까운 곳이 보이도록 설계됩니다. 그래서 가까운 곳을 보려면 시선을 렌즈 아래쪽으로 내려야 합니다. 문제는 모니터입니다. 모니터는 눈앞 50~70cm 거리에 있고, 위치는 눈높이 근처입니다. 렌즈에서 이 거리가 잘 보이는 부분은 아래쪽인데, 화면은 정면에 있습니다. 그래서 착용자는 턱을 들고 고개를 젖힌 채 화면을 보게 됩니다.
돋보기를 쓰는 경우, 상체가 앞으로 딸려 나옵니다
돋보기는 보통 30~40cm 거리의 책이나 서류에 초점이 맞춰져 있습니다. 그런데 모니터는 그보다 멉니다. 그러면 화면 글씨가 흐릿하게 보입니다.결 국 몸이 화면 쪽으로 다가갑니다. 등이 굽고, 목이 앞으로 빠집니다. 돋보기를 쓰고 모니터를 보는 순간, 거북목 자세를 유발하기 쉽습니다.
고개를 15도만 숙여도, 목에는 12kg가 실립니다
먼저 숫자를 보겠습니다. 이 숫자를 알고 나면 자세가 왜 중요한지 바로 이해됩니다. 바른 자세에서 머리의 무게는 약 5kg입니다. 그런데 고개를 숙인 각도가 30도, 45도, 60도로 커지면 목이 받는 하중은 18kg, 22kg, 27kg으로 늘어납니다. 질병관리청 자료에서도 15도만 숙여도 하중이 12kg으로 늘어난다고 설명합니다.
| 고개를 숙인 각도 | 목에 실리는 하중 | 바른 자세 대비 |
|---|---|---|
| 0도 (바른 자세) | 약 5kg | 기준 |
| 15도 | 약 12kg | 약 2.4배 |
| 30도 | 약 18kg | 약 3.6배 |
| 45도 | 약 22kg | 약 4.4배 |
| 60도 | 약 27kg | 약 5.4배 |
문제는 많은 안경 착용자 분들이 이 문제를 쉽게 생각한다는 점입니다. 그 결과 건강보험심사평가원 자료 기준으로 거북목(일자목) 증후군 진료 인원은 2020년 221만 6,519명에서 2021년 238만 7,401명으로 1년 만에 약 10% 늘었습니다. 거북목 증후군의 대표 증상은 만성적인 목 통증, 아침에 목이 잘 돌아가지 않는 느낌, 그리고 어깨까지 이어지는 통증입니다. 거북목 자세는 앞으로 처진 어깨, 둥글게 말린 등과 함께 나타나는 경우가 많습니다.
간단한 자가 진단법도 있습니다. 똑바로 선 자세에서 귀 중간에서 아래로 가상의 수직선을 그어봅니다. 이 선이 어깨 중간과 같은 선상에 있으면 정상입니다. 어깨 중간보다 5cm 이상 앞으로 나와 있다면 거북목을 의심할 수 있습니다.
사무용 안경(오피스 렌즈)은 무엇이 다른가요?
사무용 안경의 원리는 한 문장으로 정리됩니다. 먼 곳을 과감히 포기하고, 그 자리를 중간거리와 근거리에 내주는 것입니다. 일반적인 안경은 렌즈 윗부분에 먼 곳을 보기 위한 도수가 들어갑니다. 하지만 사무실에서 10m 밖을 볼 일은 거의 없습니다. 그래서 사무용 렌즈는 그 공간을 다른 용도로 씁니다. 중간거리와 근거리를 위해 설계된 이 렌즈는 렌즈 위쪽은 중간거리에 필요한 도수를 넣고, 하단부에는 근거리를 볼 수 있는 도수를 넣습니다. 컴퓨터, 휴대폰, 서류를 오래 보는 용도로 만들어졌기 때문에, 멀리까지 보이는 누진 렌즈보다 중간거리와 근거리에서 훨씬 넓고 편안한 시야를 제공합니다. 안경 구조가 사무실 작업에 맞춰있어서 시선 때문에 자세가 무너지는 것을 예방할 수 있습니다.
넓은 시야는 왜 중요할까요? 시야가 넓다는 것은 곧 ‘고개를 덜 움직여도 된다’는 뜻이기 때문입니다. 오피스 렌즈는 중간거리와 가까운 거리 중심으로 설계되어 있어, 회의실 화면이나 모니터를 볼 때 고개를 들 필요 없이 자연스러운 자세로 시야를 확보할 수 있습니다.
| 렌즈 종류 | 선명하게 보이는 거리 | 모니터 시야 폭 | 주로 쓰는 곳 | 사무실에서의 자세 부담 |
|---|---|---|---|---|
| 원거리 단초점 | 먼 곳 중심 | 보통 | 운전, 외출, 일상 | 장시간 작업 시 목을 앞으로 빼기 쉬움 |
| 돋보기(근용 단초점) | 약 30~40cm | 모니터는 흐림 | 독서, 서류 | 상체가 앞으로 쏠림 |
| 누진 렌즈 | 먼 곳부터 가까운 곳까지 | 렌즈 아래쪽에 좁게 위치 | 일상용 | 모니터를 볼 때 턱을 들게 됨 |
| 사무용(오피스) 렌즈 | 근거리부터 중간거리까지 | 넓음 | 사무실, 실내 작업 | 고개를 들지 않아도 되어 부담이 적음 |
다만 사무용 렌즈는 중간거리와 가까운 거리 위주의 렌즈이기 때문에 먼 곳은 선명하지 않습니다. 따라서 운전용이나 외출용으로는 적합하지 않습니다. 사무용 렌즈는 예비 안경, 즉 두 번째 안경으로 활용될 때 가치가 큽니다. 하나로 모든 것을 해결하는 렌즈가 아니라, 책상 앞에서만 쓰는 전용 도구라고 생각하시면 됩니다.
자이스 오피스렌즈로 보는 사무용 렌즈의 선택
자이스(ZEISS) 오피스렌즈의 경우 사용자의 실제 업무 환경에 맞춰 최대 명시 거리(M.I.D., 눈이 가장 편안한 상태에서 선명하게 볼 수 있는 가장 먼 지점)를 미터 단위로 세분화하여 제공합니다.
| 자이스 오피스렌즈 설계 타입 | 최대 명시거리 | 이런 분께 맞습니다 |
|---|---|---|
| Book | 약 1m | 서류와 책을 오래 보는 분. 세밀한 도면 수작업 위주의 환경. |
| Desk | 약 2m | 데스크톱 PC와 일반적인 모니터 작업이 업무의 중심인 분 |
| Room | 약 4m | 화면 작업과 동시에 회의실 스크린 주시, 실내 동료/고객 응대까지 커버 |
| Individual | 1m~4m 맞춤형 | 착용자의 실제 책상 깊이나 모니터 거리를 cm 단위로 정밀 측정해 설계하는 최고급형. |
Book은 읽기 영역에 초점을 강화한 설계로, 정해진 하나의 거리에 맞춰지는 일반 돋보기와 달리 훨씬 넓은 시야를 제공합니다. Desk는 주로 컴퓨터 작업을 하거나 문서를 많이 읽는 사람에게 적합합니다. Room은 읽기 거리부터 중간 시야까지 볼 수 있어, 고객 응대와 화면 작업을 병행하는 사람을 위해 설계되었습니다.
안경만 바꾸면 끝일까요? 함께 맞춰야 할 3가지
안경 하나로 모든 불편함이 사라지지는 않습니다. 안경, 모니터 위치, 습관 세 가지가 함께 맞아야 자세가 안정됩니다.
1. 모니터 높이와 거리
모니터 화면 상단이 눈높이와 수평이 되거나 약간 낮게 오도록 조정합니다. 이렇게 하면 화면을 볼 때 시선이 자연스럽게 10~15도 아래를 향하게 되고, 아래 눈꺼풀이 각막을 더 넓게 덮어 눈물 증발도 줄어듭니다. 눈과 모니터 사이 거리는 50~70cm 이상 유지하는 것이 좋습니다.(고용노동부 영상표시단말기(VDT) 취급근로자 작업관리지침을 기준으로 한 권장 사항) 그리고 노트북을 쓰신다면 받침대가 사실상 필수입니다. 노트북 화면은 구조상 눈높이보다 훨씬 아래에 있기 때문입니다.
2. 화면 밝기와 반사
화면이 주변 조명보다 지나치게 밝거나 어두우면 동공이 계속 수축과 이완을 반복하면서 피로해집니다. 화면 밝기는 실내 밝기와 비슷하게 맞추고, 화면에 빛이 심하게 반사된다면 눈부심 방지 필름을 쓰거나 커튼으로 빛을 조절하는 방법이 좋습니다. 안경 렌즈 쪽에서도 대응할 수 있습니다. 반사 방지 코팅이 잘 된 렌즈를 선택하면 화면 반사로 인한 눈부심이 줄어듭니다. 자이스의 경우 듀라비전 계열 코팅이 여기에 해당합니다.
3. 휴식과 스트레칭
가장 저렴하지만 가장 자주 잊히는 방법입니다. 바른 자세를 취하고 있더라도 1시간마다 목 스트레칭을 하면 좋습니다. 여기에 20분마다 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 20초간 바라보는 20-20-20 규칙을 더하면 눈의 조절 근육에도 휴식을 줄 수 있습니다.
